definition af toning (muskel toning)
Tone op betyder at opretholde en vis grad af muskeltonus eller fasthed, hvilket opnås ved at udføre en bestemt type træningsrutine.
En tonet muskel er en muskel, der bliver fastere og mere defineret, samtidig med at dens størrelse og volumen opretholdes, selv i hvile. Tonede mennesker har en krop, der synes muskuløs ved definition af musklerne uden at skulle opnå den stigning i størrelse, der er typisk for bodybuildere.
Muskeltonen afhænger af flere faktorer
Muskeltone er en kvalitet, som musklerne har, den består af en grad af let sammentrækning, der manifesterer sig som en vis grad af modstand, når det kommer til at mobilisere den.
Denne kvalitet afhænger af to hovedfaktorer. På den ene side er der muskelvæv, som afhænger af andelen, der findes mellem muskelfibrene og volumenet af vand i musklen, og finder altid, at jo flere fibre, der er mere faste, og på den anden side en effekt af nervesystemet på Denne muskel er kendt som den myotatiske refleks, som får muskelfibre til at strækkes for at aktivere en række receptorer, der får dem til at trække sig sammen. Dette er en proces, der sker hele tiden kontinuerligt og er ansvarlig for, at vi er i stand til at opretholde kropsholdninger, såsom at stå, og endda for at balance opnås.
Typer af øvelser rettet mod toning muskler
Muskeltoning opnås med implementeringen af en rutine, der kombinerer aerobe øvelser med modstandsøvelser. Disse træningsprogrammer bør gennemføres efter en opvarmningsfase for at undgå at der opstår skader på grund af en kold muskel. Ligeledes skal den måde, hvorpå vejrtrækningen udføres, overholdes, som skal koordineres med fysisk aktivitet på en sådan måde, at når man løfter vægten, udluftes luften, mens luften tages ind igen, når man slapper af.
Aerobe øvelser er beregnet til at reducere volumen af fedtvæv, der er placeret mellem huden og musklerne, med eller som sidstnævnte kan visualiseres bedre.
Modstandsøvelser hjælper musklen med at erhverve fasthed, der opretholdes både under muskelaktivitet og i hvilefasen. Disse øvelser udføres i form af serier, der arbejder en muskelgruppe en dag og den næste dag en anden anden gruppe, generelt serier udføres for arme, bryst og ryg, mave og ben og balder.
Hovedøvelser, der bruges til at tone muskler
Der er flere programmer, der sigter mod at tonere de forskellige muskler i kroppen, generelt inkluderer disse en næsten konstant type øvelser, der udføres med vægte. Det antages almindeligt, at du skal bruge lidt vægt og udføre mange gentagelser, men denne formel kan øge modstanden, men vil aldrig opnå den definerede effekt på muskelniveau.
En fast og defineret muskel opnås ved hjælp af træningsplaner med visse gentagelser, men med meget vægt, som kræver et større arbejde på muskelsiden og udgør en stimulans for at øge størrelsen af dens fibre. Disse rutiner er tydeligvis mindre intense og krævende end dem, der kræves for at nå muskelniveauet hos en bodybuilder, hvor muskelen udvikler en hypertrofisk tilstand, der går langt ud over toning.
Ikke alle øvelser er effektive til at nå dette mål. De mest anvendte er baseret på at kombinere rutiner, der inkluderer squats, lunges, arbejde med kroppens vægt, såsom push-ups og brugen af vægte og håndvægte. Det anbefales generelt at arbejde en enkelt muskel ad gangen eller efter regioner, for eksempel arme og mave i en session og balder og ben i en anden.
I tilfælde af hjerte-kar-øvelser anbefales det, at disse udføres efter modstandsøvelser for at opnå et bedre resultat i træningen.
Billeder: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
